【筋トレ】次の夏までに腕を太くする！家でできる簡単メニュー
この記事では腕を太くたくましく見せるための
トレーニング方法についてご紹介させていただきます。
目次
太い腕を作るにはとりあえず、
- 肩
- 腕
を鍛えていきましょう。
肩は３部位、腕は２部位です。
紹介させていただいた方法は、
- 初心者でも簡単にできる
- 家でも可能
- メチャクチャ刺激入る
- 準備物はダンベルだけ
を、基準にさせていただいております。
今から始めれば半年後の夏には、
筋肉質な腕が作れますし、
周りからの印象がガラッと変わります。
ぜひトライしてみましょう！
【鍛える部位】
【肩（フロント）】
肩の前側です。
大胸筋のトレーニングでも肩の前には刺激が入るので
鍛えやすい部位です。
短い休憩で高レップ数をこなし、
ネチネチ追い込みましょう。
【肩（サイド）】
肩の横部分です。
- サイドレイズ
- ワンハンドサイドレイズ
肩の横は単純な動きに見えますが、
他の部位に刺激が入りやすく、
実は難しいトレーニングです。
丁寧なフォームと、短い休憩、高レップ数で、
ネチネチ追い込みます。
【肩（リア）】
肩の後ろ部分です。
- リアレイズ
- リバースダンベルフライ
肩の後ろも背中の筋肉に刺激が入りやすく、
難易度は高いです。
フォームを意識できる重量を設定し、
肩の後ろ側の筋肉に刺激が入ってるのを感じながら
ネチネチに追い込みましょう。
【腕（上腕二頭筋）】
高重量で刺激を入れる必要もありますが、
反動を使うばかりではしっかり刺激が入りません。
20レップで腕が上がらなくなるくらいの設定にし、
短い休憩で追い込みましょう。
【腕（上腕三頭筋）】
上腕三頭筋は高重量が効果的とされています。
１０レップで限界が来るくらいの設定で
ガッツリ刺激を入れましょう。
上腕三頭筋が大きくなると腕が太く見えやすいです。
【まとめ、私もずっと採用しています】
腕を太く見せるには、
- 肩を360度鍛えて丸くする
- 腕の前側と裏側、特に裏側
を筋肥大させることです。
私も、ジム、家トレ、両方で取り入れてるメニューになります。
半年もあれば周りからの印象は変わります。
- なんかゴツくなってない？
- 筋トレしてる？
- ちょっと触ってもいい？
- なんか良い感じになったね！
- 絶対モテるでしょ？
周りの友人や初めましての人から
こんな声を実際にもらいました。
ぶっちゃけ嬉しいですし気分最高でした。
『鍛えててよかったー！！』
と本気でおもいましたね笑
効果的に筋肥大させてたくましい腕を手に入れてください！
【健康】熟睡するために今日から実践できる！７つのポイント！
この記事では熟睡するための方法をご紹介します。
睡眠の質を上げるためにできることを
簡単に、今日からできる、をテーマにお伝えします。
眠れなくなる原因を知り、対策をとっていきましょう。
目次
- 【軽い運動をする】
- 【食事は２〜３時間以上前に】
- 【浴槽に浸かる】
- 【お酒の量を調節する】
- 【カフェインの摂取をしない】
- 【寝る１時間前はスマホ禁止】
- 【マットレスを変える】
- 【まとめ、熟睡までの手順例】
【軽い運動をする】
ストレッチやジョギングなどかるーい運動をすることで
体にほどよく疲労感を与え、スムーズに体を睡眠モードに持っていくことが可能です。
あわせてプロテインなどでタンパク質を取ると効率良く疲労回復できます。
激しい運動は体が興奮状態になり寝付きが悪くなるので注意！
【食事は２〜３時間以上前に】
２〜３時間前には食事は済ませましょう。
消化中に眠ってしまうと睡眠は浅くなります。
体が消化活動をしているのでリラックスできていません。
しっかり消化させてから体を睡眠モードに持っていきましょう。
【浴槽に浸かる】
大体２時間前くらいにぬるめ（38〜40℃）のお湯に、
15分〜30分浸かると効果的です。
入浴で上がった体温を下げる機能が働き、
体温が下がった時にスムーズに睡眠モードに切り替えられます。
入浴剤も合わせて効率良く疲労を回復させましょう！
【お酒の量を調節する】
寝る前の飲酒は睡眠の質を下げ、何度もトイレに起きてしまいますが、
量を調節することで熟睡の手助けになります。
お酒もうまく利用してぐっすり眠りましょう。
目安は、500mlの缶１本です。
【カフェインの摂取をしない】
コーヒーや栄養ドリンクなどカフェインを含むものを飲むと、
カフェインの作用でアドレナリンが上昇し、
脈拍、血圧が上昇し目が冴えてしまいます。
白湯や温めた牛乳などで体の内側から温めると寝付きが良くなります。
【寝る１時間前はスマホ禁止】
画面から発するブルーライトの作用により、
脳が覚醒し寝つきにくくなります。
１時間前はスマホを充電し、読書などすることをお勧めします。
【マットレスを変える】
あなたの体に合わないマットレスや、古く型崩れしたマットレスは
睡眠の質を下げ、逆にコリや腰痛を引き起こします。
専門店などで合うマットレスの硬さや材質を調べ、
睡眠の環境を整えましょう。
【まとめ、熟睡までの手順例】
私自信も私生活を見直し改善することで、
熟睡しやすくなり疲労感が取れるようになりました。
例に私がやっている手順を紹介しますので参考にしてみてください。
という感じです。もちろん毎日確実にできてはいませんが。。。
でも、できる時で良いんです！
たまには体のために気を使ってあげるくらいの気持ちで
気負いなく初めてみてください。
【健康】眠れない。知らずにやってしまっている５つの習慣！
この記事では眠れなくなる原因についてお話します。
眠れないと次の日に大きな影響を与えてしまいますよね。
仕事でミスが増えたり、本来のパフォーマンスが発揮できなかったり。。
何日も眠れなくて諦めていませんか？何事にも必ず原因があります。
５つの原因をご紹介しますので解決の参考にしてみてください。
目次
【寝る前のスマホ、PC、TV】
画面から発しているブルーライト。
これは太陽の光に近く、脳が昼と勘違いしてしまい、
体に興奮作用が働いてしまいます。
視力の低下に繋がることも。。
寝る１時間前はスマホをやめて読書などに切り替えてみては？
【カフェインの摂取】
寝る前のちょっとした時間にホットコーヒー、
飲みたくなりますよね。でもこれはやめておくべき。
コーヒーに限らず、カフェインを摂取するとアドレナリンが増加し、
脈拍や血圧の上昇につながります。
カフェインを取ると目が冴えてしまいますからね。
白湯などがおすすめです！
【タバコ】
タバコに含まれるニコチンにもアドレナリンを増加させる効果があり、
カフェインと同じく脈拍と血圧を上昇させ脳が覚醒してしまいます。。
１日の締めに1本行きたいところですが、明日のために堪えましょう。
そして徐々に禁煙のメリットに気がついてくるはずです。
身体的にも、経済的にも。。
【お酒】
確かにお酒を飲むと眠くなり、寝つきやすくなった気がします。
が、飲酒後の睡眠はとても浅く、質はよくないです。
トイレも近くなることで夜中何回も起きたりし、
体が回復しきらず、疲れが取れません。
飲むなとは言いませんが量を調整して、
うまくリフレッシュできるといいですね！
【激しい運動】
寝る前のストレッチや、１０分程度のジョギングなどは
スムーズに寝付ける効果をもたらしてくれますが、
息が切れたりするような激しい運動は逆効果です。
心拍数が上がり興奮モードに入った体は覚醒し、
なかなか睡眠モードに切り替われません。
程よい運動とタンパク質の摂取で睡眠の質をUPさせましょう。
【まとめ】
眠れなくなる原因を５つご紹介しましたが参考になりましたか？
- 寝る前のスマホ、PC、TV
- カフェインの摂取
- タバコ
- お酒
- 激しい運動
どれも知らずのうちに習慣化しやすいです。
原因がわかれば次に対策が取れますので諦めずに
ぐっすり眠れるように習慣を変えていきましょう。
必ず仕事でも身体的にもいいことがあると思います。
私自信も睡眠に重点を置くようになってから仕事のミスが減り、
現場での評価も大きく変わりました。
やっぱ疲れの蓄積は良くないですね。
睡眠が根本とも言えるくらい大切だなと思いました。
皆様の睡眠の質向上に貢献できればと思います。
次回は睡眠の質を上げる方法をご紹介します！
【グッズ】¥2,360で購入した窓フィルムが優秀すぎた。。。
水だけでガラスに貼れる目隠しフィルムをご存知でしょうか？？
【Haton 窓ガラス目隠しフィルム ステンドグラスシール】
amazonにて購入し、実際に我が家の窓に貼りましたが、
これがかなり良くて全力でオススメしたいと思います！
- 家の中が丸見えで隠したい
- ガラス自体を変えるのは。。
- 隠したいけど光は取り入れたい
- すぐに、カンタンに目隠ししたい
という方にぜひ。
超カンタン作業、お試し感覚で買えるコスパの良さ！
- 貼っても剥がせるのでやり直しOK!
- 賃貸でも貼り付けOK!
- 網入り強化ガラスOK!
- 食器棚OK!
貼り直しができる安心感は嬉しいですね！
あと、なんせオシャレです。時間帯の日光や入ってくる光の種類でいろんな輝き方をします。
外から丸見えだったのですが、しっかりオシャレに目隠ししてくれます！
- UVカット
- 割れた時の飛散防止
- 結露でびしゃびしゃになるのを防止
嬉しい機能や安全性もありますし、採光もしっかりしてくれます！
私は９０×２００cmの¥2,360で購入しました。
- 90×200 ¥2,360
- 44.5×200 ¥1,180
- 44.5×300 ¥1,680
- 44.5×400 ¥1,980
- 60×200 ¥2,050
- 90×300 ¥2,880
- 90×400 ¥3,780
これだけサイズあれば大抵の窓は対応できますね。
※必ず貼る窓の採寸を行ってください。
作業道具は１００均で揃います。
- ３０cm以上の定規（カッターのガイド、水、空気抜きに）
- ハサミ、カッター（シートカット用に）
- ゴムヘラ（空気、水抜きに）
- 霧吹き（まんべんなく水を吹き付けるため）
- メジャー（窓の採寸、シートの採寸に）
こんな感じで届きます。
中に説明書もあります。
購入ページに手順とやり方の動画もあるので安心です！
- 採寸して１cm大きめにシートをカット
- 窓をキレイにする
- 窓に霧吹きでまんべんなく濡らす
- シートの保護フィルムを剥がし、剥がした側を貼り付ける
- 定規、ゴムヘラで空気と水を抜く
- カッターで慎重にはみ出した部分を切る
大まかですがこんな感じでカンタンに完了します！
最近の購入品の中でも気に入ったので紹介させたいただきました！
【Haton 窓ガラス目隠しフィルム ステンドグラスシール】
とりあえずかなりおしゃれ！
家の中の雰囲気がガラッと変わりますよ！
良い点をまとめると、
- 貼っても剥がせるのでやり直しOK!
- 賃貸でも貼り付けOK!
- 網入り強化ガラスOK!
- 食器棚OK!
- UVカット
- 割れた時の飛散防止
- 結露でびしゃびしゃになるのを防止
- オシャレ
という感じですかね！
窓隠しで悩んでおられる方は参考にしてみてください！
【筋トレ】痩せやすいカラダを作る！基礎代謝の上げ方６選！
この記事では基礎代謝を上げる方法をご紹介します。
読み終わる頃には痩せ方を理解できてるかと思います。
基礎代謝とは何もしてなくても消費されるカロリーのことで、
男性平均1500キロカロリー、女性平均1200キロカロリー１日に消費します。
参考までにハンバーガー１つで約300キロカロリーくらいとなっております。
この数値が増えると痩せやすいカラダになりますよね？
これに運動を合わせてダイエットの参考にしてみてください！
【基礎代謝が下がると？】
- 太りやすくなる
- 痩せにくくなる
- 体温低下で血流が悪くなる
【下がる原因】
- 運動不足による筋肉量の減少
- 加齢による筋肉量の減少
- 不規則な生活
- 空腹時などのオーバーワーク（過度な運動）
もし当てはまるのであれば要改善です！
まだそんなに痩せにくさや不健康を感じてなくても、
年齢とともに後に突然ドッシリと現れます。
肥満体型、全然痩せられない、冷え症、こり症など。
全て簡単に予防できますのでぜひ今日から行動しましょう！
- 痩せやすいカラダ
- 太りにくいカラダ
- 健康的なカラダ
- 症状にある方は少しづつ改善
毎日の積み重ねで確実に変わります！
【基礎代謝を上げるには？】
- 筋肉量を増やす
- 内蔵の調子を良好にする
- 脳を活性化させる
以上の効果は簡単に得られます。
⬇︎
- ストレッチ
- ヨガ
- ウォーキング
- 筋トレ
- １日２リットル水を飲む
- 毎日浴槽に浸かる
できるものだけを無理のない範囲で徐々にやっていくようにしましょう。
毎日ストレッチするだけでも運動になりますから気分転換程度に初めてみてください！
やはりオススメは筋トレで筋肉量を増やすことですけどね！！！！
【まとめ】
基礎代謝の上げ方についてでしたが、
- 定期的に運動
- 規則正しい生活
- バランスよく食べて中も外も健康にする
- 筋トレで筋肉量を増やす
ってことです。
私自信トレーニングしているおかげで体重、肉体のコントロールは得意です。
痩せようと思えば痩せられますし、いつでも気にせず食事を楽しんでいます。
基礎代謝をあげるとメリットだらけですのでぜひ実践してみてください！
【筋トレ】筋トレで得られるもの！体におこるメリット！
この記事では筋トレで体に起きるメリットをご紹介します！
あなたは以下のような悩みなどお持ちではないでしょうか？
- 痩せにくい、なかなか体重が落ちない
- 気付いたら背中が曲がってる
- 疲れが取れない
- あんまりぐっすり眠れない
- 冷え性
- 毎日イライラ、ストレス溜まってる
- 自信がない
- モテたい
- キレイになりたい、シュッとしたい
もし当てはまればそれ、解決できます。筋トレで。
心身ともに大抵の悩みは解決してしまいます。
ではどんなメリットがあるのでしょうか？？
【基礎代謝が上がる】
基礎代謝とは、何もしてなくてもカロリーなどを消費する働きのことです。
ちょっとデカい私で例えると１日に約1700カロリー消費しています。
この基礎代謝が上がると消費されるカロリーが増えますよね？
つまり、痩せやすいカラダになるということです！
【姿勢が良くなる】
仕事内容にもよりますがデスクワークなどの仕事だと確実に筋力が下がります！
筋力が下がると無意識に背中が曲がり姿勢が悪くなって肩こりや腰痛などを引き起こします。
腹筋や背筋などカラダを支える部位を鍛えていけば全て解決、予防できます！
【睡眠の質がアップ】
トレーニングで体と脳に疲労感を与えることでスムーズに熟睡に入れるようになります。
睡眠の質で疲れの残り方がガラッと変わりますので試して欲しいです！
疲労回復のポイントは他にもありますので参考までに。
【冷え性の改善】
冷え性の原因は血行不良にあります。むくみやこりも同じく。
トレーニングで筋肉をつけると代謝が上がり血行が良くなりますので、
簡単なメニューでも是非とも取り組んでいただきたいです。
【ストレス解消、リフレッシュ効果】
仕事や学校生活で嫌なことや腹の立つことがあればBIGチャンスです！
特に筋肥大が目的の方はとんでもないエネルギーになり、記録に更新となるでしょう。
腹が立っても爆発せず、こらえて持ち帰り、筋トレにぶつけてください！
緊張を緩め、気分をリフレッシュさせてくれますし、だんだんメンタル強化にもなります。
【自信が持てる】
トレーニングで見た目が良くなると自信がつきます。
自信がつくと喋りがハッキリして好印象間違いなしですし、
自信から頼りがいと余裕感を感じさせるようになります。
つまりモテるようになる。
ということです。
【見た目が良くなる、肌もキレイになる】
トレーニングによりカラダにメリハリが出てかっこよく美しくなるのはもちろん、
肌、髪、爪などもキレイになります。
筋トレで成長ホルモンが分泌されて活発に筋肉や肌、髪、爪の修復をします。
あわせてプロテインでタンパク質をとってやると効果的ですよ！！
【まとめ】
簡単に紹介させていただきましたが、私自身も感じてきたことです。
筋トレしないのが損なくらいメリットだらけですよね。
加えて、本業が肉体労働の私ですが、筋トレ始めてから確実に仕事が楽に感じます！
心身ともに筋トレにより強化されている証拠です。
もっと筋トレ好きな人が増えたらいいなーと思っております。。
