【筋トレ】筋肉を大きくするには?やってはいけない事と合わせて解説!
この記事では筋肥大についてお話していきます。
初心者の方や筋肉の成長を感じられない方の手助けになるかと思いますので、基本に戻ってさらに成長を目指しましょう!
【筋肥大とは?】
筋肉が大きく成長する事です。
トレーニングで筋肉を傷つけると、休養による超回復で以前より少し太く回復します。
しっかり傷つけることと、超回復がポイント!!
【筋肥大しない筋トレ】
あなたはこんな筋トレをしていませんか?
- いつも同じ重量で同じrep数
- 無理して高重量を扱う
- 休養をとらないで頻繁にトレーニング
- 気が向いた時に筋トレ
もし当てはまるものがあれば努力を無駄にしています!
どれも簡単に解決できますのですぐに変えていきましょう。
【筋肥大させるには?】
- 刺激に慣れさせない
- 適正な重量を扱う
- しっかり休む
- トレーニングの継続
- オールアウトする
詳しく、どうすればいいかを解説します。
『刺激に慣れさせない』
いつも同じ重量、rep数では筋肉が慣れてしまい傷つきにくくなってしまいます。
慣れてきて楽にできるようなったと感じたら筋力が上がってますので重量を上げる、rep数を増やす、種目を変えるなどで新しい刺激を入れてやりましょう。
『適正な重量を扱う』
適正ではない重量だと動きが小さくなりフォームが崩れ、狙った部位に刺激が入りません。
そして危険を伴います。
最近の研究で6〜15repできる重さで3〜5set、インターバル短めが効果的と判明しています
『しっかり休む』
超回復によって筋肉は大きくなります。
休養もトレーニングと受け止めてしっかり休みましょう。
約48時間〜72時間で回復されます。
または筋肉痛が取れてからでもいいかと思います。
『トレーニングの継続』
筋肉を傷付けて超回復のサイクルを繰り返して筋肉は大きく成長します。
定期的に筋トレに取り組んでみましょう。
『オールアウトする』
筋力を限界まで使い切り、しっかり追い込むと効果的です。もう1回も上がらない
。という所まで気合い入れて徹底的に追い込んでください。かなりきついです。
ケガには注意!
シンプルで簡単なフォームで可能な種目を選んでください。
【まとめ】
ポイントは
- 新しいメニュー、次の重量などチャレンジして新しい刺激を入れていく
- 限界まで追い込む
- 継続させる
- しっかり栄養をとって休ませる
どんどんチャレンジして成長し続けるように心がけてください。
栄養を取ることも必須です。
高重量にチャレンジするならトレーニング仲間からの補助があるといいですね!
次のステップに行くタイミングや、限界の見極めが難しいですが、余裕のある方はパーソナルトレーニングもおすすめです!肉体改造のプロがしっかり指導して導いてくれます!
パーソナルトレーニングを利用されている芸能人もたくさんいます。
広瀬すずさん、谷まりあさん、土屋太鳳さん、佐藤健さん、三浦翔平さん、他にも多数。
美男美女はやはりトレーニングされてるんですね!
トレーニングで行き詰まったとき、基礎に戻って見ると案外簡単に解決することもあります。
時々復習してみてください。