【筋トレ】筋肉が減る！？カタボリックの影響と防ぎ方！
この記事では『カタボリック』についてお話します！
筋肉でカラダを大きくした人は要チェックです！
知らないと無意識に筋肉を減らしている可能性があります。。
- 【カタボリックって何？】
- 【カタボリックが起こる原因】
- 【カタボリックの影響】
- 【カタボリックを防ぐには？】
- 【まとめ】
【カタボリックって何？】
体のエネルギーが足りなくなった時に筋肉を分解してエネルギーに変える働きのことです。
人間の体を守る大切な機能ですが、トレーニーにとっては天敵になりますね。。
簡単に言えば筋肉が減っていくことなのでしっかり対応していきたい所です。
もちろん筋肉を作る働きもあり、『アナボリック』といいます。
【カタボリックが起こる原因】
・栄養不足
しっかり食事で栄養を取らないと早い段階で体のエネルギーが尽きて筋肉を燃やしてしまう働きを始めてしまいます。
食事制限やカロリー制限もほどほどに。
・長時間のトレーニング
筋トレはかなりのエネルギーを消費します。
長時間続けるとすぐにエネルギー切れを起こし、カタボリックによってしまいます。
筋肉を燃やしてトレーニングしているようなものですね。。
【カタボリックの影響】
- 筋肉量が減る
- 筋力が落ちる
- 基礎代謝の低下
【筋トレ】オールアウトさせるテクニック５選！
この記事では『オールアウト』について解説していきます！
- いまいち成長を感じられない。
- 停滞期に入って記録が伸びない。
- マンネリ化してきた、飽きてきた。
- 筋トレで次のステップに進みたい。
以上が当てはまる人は必ずオールアウトがカギになります。
理想のカラダになるために１度必ずチェックしてください！
- 【オールアウトって何？】
- 【オールアウトするメリット】
- 【オールアウトのデメリット】
- 【オールアウトさせるテクニック５つ】
- ”ドロップセット”（1人可能）
- ”コンパウンドセット”
- ”フォーレストレップス”
- ”レストポーズ”（1人可能）
- ”ネガティブレップ”
- 【オールアウトしたか？見極め方】
- 【注意点】
- 【まとめ】
【オールアウトって何？】
いつもの筋トレよりもきついメニューで限界まで追い込み、
１回も上がらない所まで筋力を使い切ることです。
【オールアウトするメリット】
・筋肉の成長に効果的
徹底的にやるので追い込みが甘かったかな？と後悔しない。
・停滞期の打破に効果的
筋肉が刺激に慣れてしまって成長がない、筋肉痛が来ない、という人は解決。
・メンタルが強くなる
限界の向こう側に行くのはかなりの精神力が必要。繰り返すうちに絶対強くなる。
【オールアウトのデメリット】
・かなり強い筋肉痛に襲われる
慣れてくると筋肉痛は嬉しいものですが、痛みは強烈。しっかり休養で超回復しよう。
・ケガのリスクが高い
限界とオーバーワークの見極めが難しい。関節への負担、器具類の事故に注意。
・1人だと難易度が高い。
1人でもオールアウトできるが、限界以降のrepは補助が望ましい。
【オールアウトさせるテクニック５つ】
”ドロップセット”（1人可能）
高重量からスタートし、限界が来たら２０秒ほどの短い休憩でウェイトを落として限界までrep。
これをどんどん繰り返して軽いウェイトすら１回も上がらない所まで追い込む。
”コンパウンドセット”
いくつかの種目をひとつに組み合わせて休憩なしで行う。
２種目の２セット法、３種目のトライセット法、４種目以上のジャイアントセットがある。
ジムだと1人で複数の器具を独占してしまうので私は採用していませんでした。
”フォーレストレップス”
一回も上がらない所まで来たらもう1人の補助の人に少し支えてもらってさらに数rep追い込む。
かなりきついが安全にしっかり追い込める。ベンチブレスなどの潰れると危険な種目におすすめ。
”レストポーズ”（1人可能）
上がらなくなったら１０秒ほど置いて、回復する前にすぐ数repこなす。
これを繰り返して地道に追い込む。1人の時は上腕二頭筋などをじっくり追い込むときにおすすめです。
”ネガティブレップ”
限界で上がらなくなったら上げる動作のみ補助してもらい、下ろす動作を自力で行う。
重さに耐えるイメージでゆっくり降ろします。
【オールアウトしたか？見極め方】
１０秒ほどの短い休憩のあと、最終のおもりが１回上がるか、上がらないかです。
もちろん上がらなくなるまでやりましょう！
【注意点】
・簡単でシンプルなフォームの種目を選んでください！
複雑なフォームは崩れやすく、狙った部位に効かせにくいです。ケガの恐れもがあります。
・万全の状態でやりましょう！
筋肉痛が残ってたり、ケガや体調の悪い時はパフォーマンスも下がります。
オールアウト自体リスクが高いのでしっかり整えて挑みましょう！
・必ずストレッチ、栄養補給してから！
ストレッチで少しでもケガのリスクを下げましょう。
栄養不足も本来の力を出すためにも必ず！
かなりのエネルギーを消費するのでしっかり蓄えてカタボリックに備えてください！
【まとめ】
オールアウトについて長々とお話しました。解決に繋がりましたか？
ハイリスクハイリターンですがトレーニーには避けられない項目です！
オールアウトこそ『筋トレの本質』かと思いますし、ドンドン挑戦すべきですね！
お伝えしたいことは、
- 完璧なコンディションに整える。
- 簡単な種目を。
- 仲間やパーソナルの力を借りてしっかり限界を越える。
- 1人でも徹底的に安全に追い込む
- しっかり休養で超回復させる
自分に合った方法で、安全に現状を打破して次のステップにいきましょう！！
【筋トレ】筋肉を大きくするには？やってはいけない事と合わせて解説！
この記事では筋肥大についてお話していきます。
初心者の方や筋肉の成長を感じられない方の手助けになるかと思いますので、基本に戻ってさらに成長を目指しましょう！
【筋肥大とは？】
筋肉が大きく成長する事です。
トレーニングで筋肉を傷つけると、休養による超回復で以前より少し太く回復します。
しっかり傷つけることと、超回復がポイント！！
【筋肥大しない筋トレ】
あなたはこんな筋トレをしていませんか？
- いつも同じ重量で同じrep数
- 無理して高重量を扱う
- 休養をとらないで頻繁にトレーニング
- 気が向いた時に筋トレ
もし当てはまるものがあれば努力を無駄にしています！
どれも簡単に解決できますのですぐに変えていきましょう。
【筋肥大させるには？】
- 刺激に慣れさせない
- 適正な重量を扱う
- しっかり休む
- トレーニングの継続
- オールアウトする
詳しく、どうすればいいかを解説します。
『刺激に慣れさせない』
いつも同じ重量、rep数では筋肉が慣れてしまい傷つきにくくなってしまいます。
慣れてきて楽にできるようなったと感じたら筋力が上がってますので重量を上げる、rep数を増やす、種目を変えるなどで新しい刺激を入れてやりましょう。
『適正な重量を扱う』
適正ではない重量だと動きが小さくなりフォームが崩れ、狙った部位に刺激が入りません。
そして危険を伴います。
最近の研究で６〜１５repできる重さで３〜５set、インターバル短めが効果的と判明しています
『しっかり休む』
超回復によって筋肉は大きくなります。
休養もトレーニングと受け止めてしっかり休みましょう。
約４８時間〜７２時間で回復されます。
または筋肉痛が取れてからでもいいかと思います。
『トレーニングの継続』
筋肉を傷付けて超回復のサイクルを繰り返して筋肉は大きく成長します。
定期的に筋トレに取り組んでみましょう。
『オールアウトする』
筋力を限界まで使い切り、しっかり追い込むと効果的です。もう１回も上がらない
。という所まで気合い入れて徹底的に追い込んでください。かなりきついです。
ケガには注意！
シンプルで簡単なフォームで可能な種目を選んでください。
【まとめ】
ポイントは
- 新しいメニュー、次の重量などチャレンジして新しい刺激を入れていく
- 限界まで追い込む
- 継続させる
- しっかり栄養をとって休ませる
どんどんチャレンジして成長し続けるように心がけてください。
栄養を取ることも必須です。
高重量にチャレンジするならトレーニング仲間からの補助があるといいですね！
次のステップに行くタイミングや、限界の見極めが難しいですが、余裕のある方はパーソナルトレーニングもおすすめです！肉体改造のプロがしっかり指導して導いてくれます！
パーソナルトレーニングを利用されている芸能人もたくさんいます。
広瀬すずさん、谷まりあさん、土屋太鳳さん、佐藤健さん、三浦翔平さん、他にも多数。
美男美女はやはりトレーニングされてるんですね！
トレーニングで行き詰まったとき、基礎に戻って見ると案外簡単に解決することもあります。
時々復習してみてください。
【プロテイン】基礎知識と選ぶポイントをご紹介します！
この記事ではプロテインについてご紹介します。
山ほどあるプロテインの中でどれがいいか迷っている方の手助けになれば嬉しいです。
【プロテインを飲むメリット】
- 記憶力、集中力を高める。低下を防ぐ
- 脳を働かせる
- 老化を防ぐ
- 疲れにくくなる
- 回復力が高まる
- 髪にツヤが出る、肌がキレイになる
- 三大栄養素のタンパク質を低カロリー高タンパクで摂取できる
実際筋トレしてプロテイン摂取している時とそうでない時を比べると私の実感としては、
仕事のパフォーマンスがよくなり疲れ方がラクになりました！
【プロテインを飲むデメリット】
- コストがかかる
- 美味しくはない
- 飲みすぎると肝臓や腎臓に負担がかかる
- 腸内環境が乱れる（お腹が緩くなる）
少し前の時代はプロテインの味が良くないと言われていましたが、
今はいろんな味が出ており美味しいプロテインもあります！
基本的に過剰に飲み過ぎた場合にいろいろデメリットが出てきます。
【飲んだら太る？】
プロテインを飲むと太る。飲んでも太りません。むしろダイエットに最適です！
太るのはカロリーの取りすぎが原因です。タンパク質ではありません。
飲みすぎるとカロリーオーバーも考えられますがそれは普通に食事でも同じですよね。
プロテインはカロリーを抑えながらタンパク質を取れる優れものです！
【ソイプロテインか？ホエイプロテインか？】
大きく分けるとソイかホエイかになります。どっちにするかは目的に合わせると良いです！
ソイプロテイン：植物性のタンパク質。吸収がゆっくりで腹持ちがいい。
ホエイプロテイン：動物性タンパク質。吸収が早く、素早く栄養を取れる。
・ダイエット、減量がしたい方はソイプロテインがおすすめ！
・筋肉を大きく、身体を大きくしたい方はホエイプロテインを！
【どこのプロテインがいい？】
- コスパが良いか
- 好みの味があり種類が豊富か
- 信頼できるメーカーか
これだけで決めればどこでもいいと思います！
しかし、デメリットで紹介したコストの大きさ。できるだけ抑えたいです。
味の選択肢も多い方がいいし、大手が安心。
まあ大手のメーカーさんですと大体コスパ良くて、味も豊富です！
お試し価格や頻繁にセールなどされてるとありがたいですよね！
私はぶっちゃけコスト重視ですね
安すぎず、美味しくて、実績のある大手メーカー。
一番長く愛用しているのは『マイプロテイン』です。
頻繁にセールされて、かなり安く買えます！
【まとめ】
- プロテインは太らないし、飲むことで多くのメリットを得られる。
- 体を大きくしたい人はホエイ。ダイエット目的の方はソイ。
- 購入時、負担にならない価格のものを。継続できる美味しいものを飲む。
過剰な量を飲むとデメリットが出てきますので注意を！
この記事で選択のお手伝いになれば嬉しいです！
【筋トレ、グッズ】家で全身を鍛える！５つの必須アイテム！
この記事では家トレで全身を鍛えるために最低限揃えたい５つのアイテムをご紹介します！
家トレに関していろんな意見がありますが自宅でも全身鍛えることは可能です。
もちろんジムに通う方がトレーニング環境が整っていて便利ですが、
さまざまな理由で家トレを選択されます。
【家トレにする理由】
- 近くにジムがない
- 遠くて定期的に通いにくい
- コロナウイルス流行で退会してしまった
- 人に見られるのが嫌、集中できない
- 恥ずかしい
そしてメリットもあります！
【家トレのメリット】
- いつでもスケジュール通りにトレーニングできる
- 清潔に保てる
- 一人で集中できる
- 器具の順番待ちがない
- 他者に気を使わなくていい
最近ではいろんな器具が一般販売されているので自分に合った方法を選択できます！
それでは数ある器具の中で最低限の必須アイテムをご紹介します。
【５つの家トレ必須アイテム】
１.ダンベル
ダンベルはインクラインベンチと組み合わせれば、無限の可能性です！
いくつかの重量を揃えればジムと同じく負荷をかけられます。
最大重量はせめて２０キロを２つ欲しいですね。余裕のある方は可変式ダンベルを！
※主なメニュー
腕：アームカール、ハンマーカール、ダンベルキックバック、フレンチプレス
肩：ショルダープレス、アップライトロウ、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ
背中：ワンハンドローイング、ダンベルデッドリフト、ダンベルベントオーバーローイング
２.プッシュアップバー
自重トレーニングになりますが胸と腕（上腕三頭筋）のメニューのバリエーション追加に。
バーの高さ分、通常の腕立て伏せよりストレッチがかかり強烈な刺激が入ります。
※主なメニュー
胸：プッシュアップ、ワイドプッシュアップ
腕：ナロープッシュアップ、ディップスなど。
３.腹筋ローラー
自重トレーニングですが、通常のクランチやレッグレイズ以上の強い刺激を得られます。
膝ついてコロコロか立ったままコロコロかで腹筋に超刺激が入ります。
※主なメニュー
腹筋：膝コロ、立ちコロ
４.懸垂マシン
懸垂ですので主に背中ですね！
しかし最近のマシンはいろんな装備があり、これまた無限の可能性を秘めています。
懸垂マシンのおすすめをさせていただいております。
※主なメニュー
背中：チンニングなど
５、インクラインベンチ
ダンベルでも触れましたが、ベンチの角度を変えたりして組み合わせればとんでもなくメニューの幅が広がります。
必ず角度の変わるものを選択してください！
※主なメニュー（ダンベル編に同じ）
最後に
ざっと簡単にご紹介させて頂きましたが、まだまだ家トレには可能性があります。
場所と予算さえあればパワーラックやスミスマシンも購入できますからね。。
たとえ最低限のものであっても家トレは工夫次第で全身鍛えることが可能です！
結局は継続して限界まで追い込めるかどうかですからね！
自分に合った環境と方法でバキバキのモテボディーを手に入れてください！
プロテインでタンパク質の摂取も忘れずに！！！！！
【書籍】本でお金の勉強！オススメ１冊！
タイトルの通り、今回はお金に関する本の紹介をします！
これからお金のことについて勉強していきたいけど何から始めればいいのか分からない！
と、言う方に私は間違い無く本を読むことをオススメします！
理由として、今さら聞けないような事もこっそり学べるからです。
私がそうでした。
その歳でそんなことも知らないのか？なんてこともこっそり勉強しました。。
今記事をご覧になられている方の多くがこれから勉強し始める方かと思いますので、
たくさんあるお金に関する本の中から基本に特化したスタート向けの本をご紹介します。
「アメリカの高校生が学んでいるお金の教科書」
学べる事
- お金の計画の基本
- お金とキャリア計画の基本
- 就職、転職、起業の基本
- 貯金と銀行の基本
- 予算と支出の基本
- 信用と借金の基本
- 破産の基本
- 投資の基本
- 金融詐欺の基本
- 保険の基本
- 税金の基本
- 社会福祉の基本
- 法律と契約の基本
- 老後資産の基本
実はこれ全て各章のタイトルなんです。
当時この本を見つけた私は、これだ！と思いました！
各章で学べることの解説もしたいのですが大変長くなりますので、
実際に手元で見てもらってからのお楽しみとさせて頂きます！
難しい専門的なワードもたくさん登場しますが、一つ一つ説明してくれるので
理解しながら読めるし、かなりお金に関する知識が付きます。
本の最後の方には用語の索引もあります。
そして所々でお金に関する自分の状態を突き付けられます。。。
中には絵やグラフや図も登場しますので非常に読みやすいです！
もう一つ良い点として、本の終わりには『この本で学んだ大切なこと』が、
(１、〜する！)と言うように短くわかりやすくまとめられていて、おさらいができます。
簡単にご紹介させて頂きましたが参考になりましたでしょうか？
基本に特化している事もそうですが、
みなさんご存知のオリエンタルラジオの中田敦彦さんが絶賛されていることと、
まだ若い新しい書籍である事が私にとって読んでみようと思う要因になりました！
基本は忘れがちですから、たまに読み返したりして自分の人生の軌道修正に役立てていきたいですね。
他にも素晴らしい本はたくさんありますが、よかったら自身の教材として
候補に入れてみてはどうでしょうか？
【筋トレグッズ】家で背中トレ！おすすめチンニングマシン！
この記事では背中トレーニングを家で行うための必須アイテムであるチンニングマシンについて記載しております！
購入を検討中、たくさんあるチンニングマシンの中で迷ってしまった方へ絶対オススメのマシンをご紹介します！
まずチンニングマシンを選ぶときのポイントは、
- 何ｋｇまで耐えられるか？
- フレームは太くて丈夫か？
- 高さの調節が出来るか？
この３つのポイントに注意して選んで下さい。
先におすすめマシンをご紹介させて頂いて、後にポイント１つずつ解説します！
３つのポイントを満たしたチンニングマシンがコレ！
【STEADYマルチ懸垂マシン】
https://www.steadyjapan.com/products/st115
2021年楽天全商品ランキングで1位を獲得しています！
ではポイントごとに解説していきます！
何ｋｇまで耐えられるか？
チンニングを行うには全体重を余裕で支える強さが必要です。グラつきがあると不安でトレーニングに集中できません！
先にご紹介しましたSTEADYのマシンなら耐荷重150kgなので安心安全です！
フレームは太くて丈夫か？
ありえないと思いますがフレーム自体が弱いと体重により曲がったりする危険性や、細いフレームの見た目に頼りなさを感じ、安心して体重を任せられず正しいフォームが取れなくなります。
STEADYのマシンですと5cm角の四角フレームなのでどっしり安定。
数あるチンニングマシンの中でもかなり太いフレームです。
見た目もスッキリでオシャレ
高さの調節は可能か？
組み立てて設置すると天井ギリギリ！低すぎて足がついてしまう！
などトラブルが起きるとせっかく購入した意味がありません。
STEADYのマシンは高さ7段階で調節可能で、身長や部屋の高さに幅広く対応してくれます！
(本体の高さ、186cm〜203.5cm)
その他にも、プッシュアップバー、もたれパット、L字型ハンドル、が本体に設置されてますので、
腕立て伏せや、レッグレイズ、ディップスなど全身のトレーニングが可能になります！
トレーニングチューブなどと組み合わせても更にメニューの幅は広がりますね！
【終わりに】
たくさんあるチンニングマシンの中でも条件を満たしていて、私自身も購入し愛用しています！
私体重は大体８５kgほどありますが余裕で支えてくれます！
やはりランキング１位の信頼性もあり、安心して購入できますよね！
家トレには最低限欲しいアイテムはいくつかありますが、チンニングマシンは確実に欲しい必須アイテムの１つとなります！
家トレに転向を考えてる方は是非参考にしてみてください！
