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おいでませ

【筋トレ】オールアウトさせるテクニック5選!



この記事では『オールアウト』について解説していきます!

  • いまいち成長を感じられない。
  • 停滞期に入って記録が伸びない。
  • マンネリ化してきた、飽きてきた。
  • 筋トレで次のステップに進みたい。

以上が当てはまる人は必ずオールアウトがカギになります。

理想のカラダになるために1度必ずチェックしてください!

 

 

【オールアウトって何?】

いつもの筋トレよりもきついメニューで限界まで追い込み、

1回も上がらない所まで筋力を使い切ることです。

 

【オールアウトするメリット】

・筋肉の成長に効果的

徹底的にやるので追い込みが甘かったかな?と後悔しない。

 

・停滞期の打破に効果的

筋肉が刺激に慣れてしまって成長がない、筋肉痛が来ない、という人は解決。

 

・メンタルが強くなる

限界の向こう側に行くのはかなりの精神力が必要。繰り返すうちに絶対強くなる。

 

【オールアウトのデメリット】

・かなり強い筋肉痛に襲われる

慣れてくると筋肉痛は嬉しいものですが、痛みは強烈。しっかり休養で超回復しよう。

 

・ケガのリスクが高い

限界とオーバーワークの見極めが難しい。関節への負担、器具類の事故に注意。

 

・1人だと難易度が高い。

1人でもオールアウトできるが、限界以降のrepは補助が望ましい。

 



【オールアウトさせるテクニック5つ】

 

”ドロップセット”(1人可能)

高重量からスタートし、限界が来たら20秒ほどの短い休憩ウェイトを落として限界までrep。

これをどんどん繰り返して軽いウェイトすら1回も上がらない所まで追い込む。

私は肩、三角筋のトレーニングでよく使います。

 

コンパウンドセット”

いくつかの種目をひとつに組み合わせて休憩なしで行う。

2種目の2セット法、3種目のトライセット法、4種目以上のジャイアントセットがある。

ジムだと1人で複数の器具を独占してしまうので私は採用していませんでした。

 

フォーレストレップス”

一回も上がらない所まで来たらもう1人の補助の人に少し支えてもらってさらに数rep追い込む。

かなりきついが安全にしっかり追い込める。ベンチブレスなどの潰れると危険な種目におすすめ。

 

”レストポーズ”(1人可能)

上がらなくなったら10秒ほど置いて、回復する前にすぐ数repこなす。

これを繰り返して地道に追い込む。1人の時は上腕二頭筋などをじっくり追い込むときにおすすめです。

 

”ネガティブレップ”

限界で上がらなくなったら上げる動作のみ補助してもらい、下ろす動作を自力で行う。

重さに耐えるイメージでゆっくり降ろします。

 



【オールアウトしたか?見極め方】

10秒ほどの短い休憩のあと、最終のおもりが1回上がるか、上がらないかです。

もちろん上がらなくなるまでやりましょう!

 

【注意点】

・簡単でシンプルなフォームの種目を選んでください!

複雑なフォームは崩れやすく、狙った部位に効かせにくいです。ケガの恐れもがあります。

 

・万全の状態でやりましょう!

筋肉痛が残ってたり、ケガや体調の悪い時はパフォーマンスも下がります。

オールアウト自体リスクが高いのでしっかり整えて挑みましょう!

 

・必ずストレッチ、栄養補給してから!

ストレッチで少しでもケガのリスクを下げましょう。

栄養不足も本来の力を出すためにも必ず!

かなりのエネルギーを消費するのでしっかり蓄えてカタボリックに備えてください!

 




【まとめ】

オールアウトについて長々とお話しました。解決に繋がりましたか?

ハイリスクハイリターンですがトレーニーには避けられない項目です!

オールアウトこそ『筋トレの本質』かと思いますし、ドンドン挑戦すべきですね!

お伝えしたいことは、

  • 完璧なコンディションに整える。
  • 簡単な種目を。
  • 仲間やパーソナルの力を借りてしっかり限界を越える。
  • 1人でも徹底的に安全に追い込む
  • しっかり休養で超回復させる

自分に合った方法で、安全に現状を打破して次のステップにいきましょう!!